卡路里计算器

步数是怎么算的

用运动生理学里通用的 MET 估算，而不是固定系数：

每分钟消耗 kcal = MET × 3.5 × 体重(kg) ÷ 200
每步消耗 kcal = 每分钟消耗 ÷ 步频

走路取 MET 3.5、步频 105 步/分（约 4.8 km/h），跑步取 MET 8.3、步频 160 步/分 （约 8 km/h）。因此体重会影响结果—— 60kg 的人走一步约消耗 0.035 kcal，也就是 1 kcal 要走约 29 步；跑步约 18 步。 体重越大，同样步数消耗越多、所需步数越少。

怎么用它控制饮食

• 先看步数再决定吃不吃：一杯全糖珍珠奶茶约 450 kcal，60kg 的人要跑约 8000 步、慢跑一小时才能抵消。 换成无糖去珍珠能砍掉大半。
• 留意热量密度：坚果、五花肉、薯片这类食物每 100g 就有 500~600 kcal，一小把的量很容易被低估； 蔬菜多是每 100g 二三十 kcal，吃饱也不贵。
• 减重靠热量缺口：控制摄入通常比增加运动更省力 —— 少喝一杯奶茶，抵得上一小时慢跑。 健康的减重速度一般是每周 0.5~1kg，对应每日缺口 500 kcal 左右。
• 烹调方式的影响常常超过食材本身：同样一份青菜，水煮和油炒能差出三四倍热量。

热量数据为常见做法的参考值（主要参照中国食物成分表与连锁品牌公示值）， 同一道菜因用油、部位、品牌不同可能相差 30% 以上；运动消耗也因个体代谢、 地形与配速而异。本工具用于估算与建立直觉，不替代专业营养或医疗建议； 孕期、哺乳期、青少年及有基础疾病者请遵医嘱。